Exercícios de força em casa para perda de peso

Você não precisa ir à academia para ficar em forma, saudável e em forma. Você pode fazer isso em casa, dedicando apenas 40 minutos várias vezes por semana. A forma mais eficaz de exercício em casa é o treinamento de resistência. Graças a eles, você pode contrair os músculos rapidamente e melhorar a qualidade do corpo. O principal é escolher o equipamento certo para os exercícios em casa e definir a técnica dos exercícios.

Os benefícios do exercício de força

Os exercícios de força em casa são recomendados para homens e mulheres. Eles são usados não apenas para ganho muscular, mas também para perda de peso.

Isso porque o treinamento de força ajuda a ativar o processo de queima de gordura. Afinal, quanto mais massa muscular, menos gordura, já que o corpo gasta uma grande quantidade de calorias em cuidar dos músculos.

Portanto, como resultado do treinamento com pesos em casa, você pode se livrar do excesso de peso e obter um belo alívio muscular.

Equipamento de treino doméstico

É conveniente usar halteres como equipamento para fazer exercícios em casa. Várias peças de pesos diferentes estão disponíveis. Mas vale a pena considerar que o treinamento de força envolve a progressão da carga. Portanto, com o tempo, você terá que comprar novos. Para não ter que fazer isso, você pode comprar halteres dobráveis, cujo peso pode ser facilmente alterado removendo ou pendurando discos adicionais.

Alguns exercícios são mais fáceis de fazer com uma barra. Nesse caso, você precisará de uma barra e algumas panquecas. Você não precisa comprar muitos discos pesados, pois é difícil carregar muito peso em casa. Isso requer armações de segurança especiais, suportes, etc. E tirar uma barra carregada do chão é prejudicial e perigoso para as costas.

Para as meninas, os pesos serão úteis para alguns exercícios. Eles geralmente são usados para fortalecer as pernas e nádegas.

Além disso, vale a pena prestar atenção a tais equipamentos esportivos, como elásticos de fitness. Praticamente não ocupam espaço, são fáceis de usar e são adequados para qualquer nível de aptidão física devido aos seus diversos graus de rigidez. Quando você se exercita, essas fitas se alongam, criando uma resistência que os músculos precisam superar.

Para iniciantes, você pode dispensar a compra de estoque e usar garrafas de água ou areia. Uma mochila com livros pesados também funcionará. Mas logo essa carga não será suficiente, então você terá que visitar uma loja de equipamentos esportivos ou se inscrever em uma academia. Caso contrário, o progresso será interrompido e você não conseguirá obter um resultado melhor.

Melhores Exercícios

Os melhores exercícios para perda de peso e construção muscular são os exercícios básicos. As fontes costumam aconselhar as meninas a darem vários chutes e outros exercícios de isolamento. Acredita-se que isso ajude a perder peso nos quadris e a firmar o bumbum. Mas você precisa entender que a gordura não é queimada localmente. A natureza da camada de gordura é tal que o excesso sai uniformemente por todo o corpo. Os exercícios realizados não afetam de forma alguma o que vai perder peso em primeiro lugar.

Os exercícios de isolamento geralmente não consomem muitas calorias. Portanto, eles precisam ser realizados não para emagrecer, mas para finalizar a musculatura ao final do treino.

Os exercícios básicos consomem muita energia. Eles envolvem vários grupos musculares, estimulam a produção de hormônios de crescimento e desencadeiam processos metabólicos.

Agachamentos

Um dos exercícios mais eficazes para perder peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo é o agachamento. Muitas meninas executam, mas nem todas o fazem corretamente, pois é muito difícil dominar totalmente a técnica.

Portanto, não é recomendado para iniciantes pegar os pesos imediatamente. Os primeiros treinos devem ser realizados com seu próprio peso.

Técnica de execução:

1. Coloque os pés mais largos que os ombros, vire as meias ligeiramente para os lados de modo que fiquem direcionadas na mesma direção dos joelhos. Endireite o peito e os ombros, mantenha as costas retas.
2. Levando a pélvis para trás, sente-se pelo menos paralelamente ao chão. É aconselhável descer um pouco mais. Isso irá maximizar a carga nas nádegas.
3. A posição do corpo deve ser tal que fique perpendicular à superfície e os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Para fazer isso, você precisa ser flexível o suficiente. Portanto, no seu tempo livre, você deve prestar atenção aos alongamentos.
4. No ponto mais baixo, você precisa se certificar de que a parte inferior das costas não está arredondada e "não morde". Você pode colocar a palma da mão nele primeiro. Então ficará claro do que se trata.
5. É necessário retornar à posição inicial devido ao esforço dos músculos glúteos.
6. Para evitar estresse desnecessário nas articulações, os joelhos não podem ser totalmente estendidos.

Depois de aprender e garantir a técnica correta de agachamento, você pode pegar halteres ou uma barra. O peso deve ser aumentado gradualmente. Isso o ajudará a evitar lesões e continuar progredindo.

Lunges

Após o agachamento, recomenda-se fazer investidas. Esse ligamento permite alongar ainda mais as nádegas e fortalecer os músculos com mais rapidez.

Existem muitas opções para realizar investidas: com um passo para frente, para trás, para o lado, diagonalmente, estocadas durante a caminhada, etc.

Você pode experimentar vários e escolher o mais eficaz para você. As variações podem ser alternadas de tempos em tempos para diversificar seu programa de treinamento.

Para todos os tipos de estocadas, as regras básicas de execução serão as mesmas:

• o degrau deve ser largo o suficiente;
• o ângulo no joelho da perna que trabalha (para a frente) deve ser reto;
• as costas devem permanecer retas e perpendiculares ao chão durante todo o exercício;
• o joelho da perna de apoio não deve tocar o chão;
• o peso corporal deve recair principalmente sobre o calcanhar da perna ativa.

Seguindo essa técnica, você pode fortalecer os glúteos e os músculos da frente da coxa em um curto espaço de tempo. Para resultados mais rápidos, você pode pegar halteres. Mas isso só deve ser feito após o exercício ter sido cuidadosamente elaborado.

Ponte glútea

Exercício de isolamento para as nádegas - deitado na parte de trás da pelve. Muitos o consideram exclusivamente feminino. Mas os homens, especialmente aqueles que levam um estilo de vida sedentário, também precisam fortalecer os músculos glúteos. Portanto, este exercício pode ser incluído com segurança no programa de exercícios domésticos para o sexo forte.

Técnica de execução:

1. Deite-se de costas com a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o chão. Estique os braços ao longo do corpo.
2. Apertando as nádegas, eleve a pelve o mais alto possível.
3. É importante garantir que não haja desconforto na coluna cervical. Se o peso do corpo cair sobre as vértebras cervicais, você pode descansar as omoplatas em um banco ou outro objeto.
4. No ponto final, pare por alguns segundos, forçando os músculos glúteos o máximo possível.
5. Então você precisa se abaixar lentamente. A bacia não deve ser colocada no chão. Para que a carga seja contínua, você deve iniciar imediatamente a próxima repetição.

Colocando uma panqueca com barra na pélvis, você pode aumentar a eficácia do exercício.

Linha de halteres até o cinto

Os músculos das costas em casa podem ser fortalecidos com tração com halteres até a cintura.

Técnica de execução:

1. Fique na posição inicial, inclinando o corpo cerca de 45 graus para a frente e dobrando levemente os joelhos. Nesse caso, as costas devem ser retas, com uma ligeira deflexão na região lombar.
2. Pegue halteres em suas mãos e abaixe-os.
3. Ao expirar, aproxime as omoplatas e eleve os halteres até o cinto, certificando-se de que os cotovelos fiquem paralelos entre si.
4. Parando no ponto superior, você deve abaixar lentamente os halteres.

Os músculos das costas, não os braços, devem trabalhar neste exercício.

Cachos de bíceps

Para fortalecer os músculos dos braços, você precisa fazer exercícios para o bíceps e tríceps. Isso é necessário não só para homens que desejam aumentar seu volume, mas também para mulheres. De fato, devido à falta de atividade física, a pele dessa região começa a fluir e ficar flácida.

O exercício mais popular para o bíceps é a rosca direta com halteres. É muito simples de realizar. O principal é levantar os halteres por causa da tensão muscular, e não jogá-los para cima pela força da inércia.

Para fazer isso, você não precisa sacudir no ponto inicial e certificar-se de que os cotovelos permaneçam imóveis durante todo o movimento.

Extensão dos braços na encosta

Para fortalecer o tríceps, você pode fazer a extensão do braço com halteres em uma inclinação.

Técnica de execução:

1. Dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo para frente em 45-60 graus. Mantenha sua coluna ereta.
2. Pegue halteres e dobre os cotovelos em um ângulo reto para que os ombros fiquem paralelos ao chão.
3. Ao expirar, estique totalmente os braços para trás.
4. Prolongue-se no ponto final, sentindo a tensão do tríceps.
5. Em seguida, dobre lentamente os braços novamente, retornando à posição inicial.

Ao final da abordagem, uma sensação característica de queimação muscular deve ser sentida no tríceps.

Haltere supino

Para dar relevo e contorno à parte superior do corpo, é necessário realizar exercícios nos ombros. Um dos mais eficazes é o supino com halteres em pé.

Técnica de execução:

1. Fique em pé, eleve os halteres até o nível dos ombros. Os cotovelos devem estar perpendiculares ao chão.
2. Ao expirar, você precisa espremê-los para que eles praticamente se toquem. Os halteres devem seguir a mesma trajetória. Não estenda totalmente os cotovelos.
3. Em seguida, os halteres devem ser abaixados até os ombros de maneira controlada.

As meninas também devem fazer este exercício. As mulheres muitas vezes têm medo de balançar os ombros, mas não serão capazes de aumentar significativamente seu tamanho. Com o resultado das aulas, eles adquirirão apenas um leve relevo, o que os livrará da imprecisão e deixará mais nítidos os contornos do corpo.

Programa de treinamento

Os exercícios circulares são mais eficazes para perder peso, nos quais os exercícios do complexo são realizados sem pausa, um após o outro. Em uma dessas lições, os músculos de todo o corpo são trabalhados. É necessário fazer 3-4 círculos com intervalos entre eles durante 2-3 minutos.

A tabela mostra um programa de treinamento em circuito que inclui os exercícios discutidos acima. Ao final de cada rodada, são realizados dois exercícios abdominais.

Exercício	Repetições
Agachamento com halteres	vinte
Haltere estocadas	15
Ponte glútea	vinte
Linha de halteres para o estômago	15
Levantando halteres para bíceps	15
Extensão dos braços em uma inclinação ao tríceps	15
Dumbbell Shoulder Press	15
Crunches na imprensa	20-30
Levantando as pernas deitado de costas na imprensa	15-20

Vale a pena realizar esse treinamento 2-3 vezes por semana. Você não precisa se exercitar com mais frequência, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar. Nos dias livres, você pode fazer exercícios cardiovasculares que irão acelerar o processo de perda de peso.

Vale a pena considerar que perder peso é impossível sem alimentação adequada e um déficit calórico. O resultado depende disso em 70%. Além disso, você não precisa de uma dieta rígida, mas de uma dieta balanceada. Então os músculos serão fortalecidos e o corpo se tornará magro e em forma.